Egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozás témakörében sokunkban elsőként azok a tipikus tanácsok merülnek fel, hogy csökkentsük a túlzott só, zsír és kalória bevitelt, fogyasszunk sok gyümölcsöt, vásároljunk minőségi ételeket. Pedig ennél sokkal összetettebb a faladatunk, ha mindenre oda szeretnénk figyelni. Sejtjeink az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagaiból állítják elő életfunkcióinkhoz szükséges energiát. Azonban sok olyan élelmiszernek nevezett dolog jut a szervezetbe, ami nem nevezhető tápanyagnak így immunrendszerünk egyensúlya felbomlik. Nem csak a vírusok és a baktériumok okozhatnak megbetegedést, hanem a helytelen táplálkozás is. A szervezet túlsavasodása és elsalakosodása gyengítheti immunrendszerünket, ami különböző gyulladásokhoz, megfázáshoz, influenzához és egyéb betegségekhez vezethet.
Ajánlott a napi 4-5 alkalommal történő étkezés, amelyeknél fontos a megfelelő arányok (Reggeli: 20%,Tízórai: 10%, Ebéd, Uzsonna: 10%, Vacsora: 20%)betartása. Étkezésünk legyen a napi rutin szerinti, ne kapkodva és ne rendszertelenül. Az ideális folyadék bevitel is fontos részét képezi a táplálkozásunkban, mit a szilárd ételek. Napi 2-3 liter folyadék bevitele szükséges.
Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a szükséges tápanyagok mind és elegendő mennyiségben bekerülnek szervezetünkbe.
A megfelelő fehérjebevitel a sovány húsokkal, húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, valamint tojással tudjuk biztosítani. Ezen fehérjéket a szervezet könnyen és hatékonyan hasznosít. Szervezetünknek, különösen gyermekkorban, terhesség és szoptatás idején van szüksége az elegendő és minőségi fehérjékre. A fehérjebevitel esetében a magas koleszterintartalmú élelmiszerekből, mint a belsőségek (agy, velő, szív, vese, tüdő) és a tojás csak keveset és ritkán fogyasszunk.
A zsírszegény táplálkozás esetében nem csak a látható zsiradékra kell ügyelni, hanem az élelmiszerekben lévő rejtett zsiradékokra is. Az élelmiszerek megfelelően kiválasztott elkészítési módjával is nagyban befolyásolhatjuk az étel minőségét. Párolással, gőzöléssel, fóliában, fedett cserép-, vagy teflonedényben, olaj vagy margarin felhasználásával egészségesebb ételeket tudunk elfogyasztani.
Kerülni kell az ételek sózását és magukat a túl sós ételeket is. Már gyermekkorban kialakul az ízlés, amely kihat egész életünkre. Köztudottan a zsírosabb és sósabb ételek ízletesebbek, közkedveltebbek, de szervezetünk hamar hozzászoktatható a kevesebb sómennyiséghez. A húskészítmények, a sajtok, a konzervipari termékek, sőt még a kenyér is számottevő sót tartalmaznak. A változatos íz világot, sok só helyett különféle fűszerekkel érhetjük el. Az elegendő és megfelelő vitaminbevitelhez és ásványi anyag ellátottsághoz nélkülözhetetlen a friss gyümölcsök, zöldségek és főzelékfélék fogyasztása. Ezen élelmiszerek nem növelik a zsír és koleszterin bevitelt és sóban szegények. Jótékonyan hatnak a szervezetre, elősegítik a normális bélműködést és emésztést, valamint gátolják a betegségek kialakulását.
Étkezési szokásunk szerves részét képezik, ellentétben sok más nemzetével szemben a köretek és a fehér lisztből készült pékáruk. A ma olya divatok diéték előszeretettel javasolják ezek elhagyását, azonban ez ellent mond a változatos és sokszínű étrendnek. Ezért érdemes barna vagy teljes kiőrlésű kenyeret, köretként burgonyát és párolt zöldségeket választani az egészségesebb táplálkozás jegyében.
A változatos étrend nélkülözhetetlen eleme a tejtermékek fogyasztása is, mint a sajtok, túró, kefir, joghurt. Azonban ezek közül is az alacsony zsírtartalmúakat érdemes fogyasztani.
Hasonlóképpen fölösleges és értéktelen energia bevitelt jelentenek az édességek, a cukrozott üdítők és egyéb italok. A szükséges cukorbevitelt kevésbé csokoládé, cukor, lekvár és egyéb desszertek fogyasztásával végezzük, mint inkább friss gyümölcsökkel. Nassolás iránti természetes igényünket, mint sós, mint édességek esetében ritkán, legfeljebb heti egyszer-kétszer elégítsük ki.
A szilárd tápanyagok mellett nem feledkezhetünk meg az elegendő folyadék bevitelről sem. Az alkoholos italokat csak mértékkel fogyasszuk, káros hatásuk és a felesleges energia bevitelt miatt. Az esetleges rendszeres testmozgás hiányában indokolatlan súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Ha folyadékról beszélünk, válasszuk legelső sorban a tiszta vizet, amit az étkezés előtt vagy közben keveset, a gyomor felkészítőjeként fogyasszunk. Ugyanis ékezés után, a nagy mennyiségű folyadék akadályozza az emésztést.
A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.
Nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!
Forrás:
Márk Erzsébet: Az egészséges táplálkozás alapelvei
http://www.hazipatika.com
http://www.mereganyagok.hu